Così il corpo non corre “rischi”Gli eccessi in palestra non pagano ma neanche ridurre drasticamente carboidrati e grassi. Tagliare le calorie rende irritabili, deboli e cronicamente stanchi. Giovanna Cecchetto, presidente dell’Associazione nazionale dietisti, e Angelo Bertelli, dell’Istituto di medicina dello sport di Torino, spiegano perché “il troppo storpia”.  Irma D’Aria, Repubblica.it, giugno 2011

Darsi obiettivi di peso inadeguati

Perdere 4 chili in 10 giorni! Questo è il tipico esempio di uno degli errori più frequenti: quello di porsi obiettivi troppo ambiziosi e non adeguati alle effettive esigenze del nostro corpo. Anche perché la bilancia da sola non basta.

Il parametro universalmente riconosciuto come valido è l’Indice di Massa Corporea un dato biometrico, espresso come rapporto tra il peso e l’altezza di un individuo che va calcolato dividendo il proprio peso espresso in chili per il quadrato dell’altezza espressa in metri.

In base a questa formula, l’indice di massa corporea di una persona che pesa 75 chilogrammi ed è alta 1 metro e 80 centimetri sarà quindi uguale a: 75 / (1,80 * 1.80) = 75 / 3.24 = 23,1.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’IMC è raggruppabile in 4 categorie: sottopeso (IMC al di sotto di 19); medio (IMC compreso tra 19 e 24); sovrappeso (IMC compreso tra 25 e 30); obesità (IMC al di sopra di 30).

Ma l’IMC non è l’unica valutazione da fare perché i chili di troppo vanno visti come il risultato di un insieme di fattori che costituiscono poi lo stile di vita di ciascuno. Inoltre, va considerato anche il valore emotivo e culturale del cibo che spesso diventa uno strumento attraverso cui si colmano carenze di varia natura.

Tagliare drasticamente i carboidrati e i grassi

Carboidrati e grassi appartengono alla categoria dei macronutrienti che svolgono funzioni importanti per l’organismo e che non possono essere introdotti al di sotto di determinate soglie considerate limite.

Per i carboidrati, non bisognerebbe mai scendere al di sotto del 40% delle calorie totali, mentre per i grassi il limite è il 27%.

Del resto, uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha dimostrato che le diete povere di carboidrati possono dare risultati più veloci e soddisfacenti nei primi tre mesi, ma nel medio e lungo periodo, cioè tra sei mesi o un anno, i risultati si sovrappongono con quelli ottenuti facendo diete più equilibrate e meno dannose per il metabolismo.

Se poi la riduzione dei carboidrati significa un aumento delle proteine, si rischia anche un effetto di tossicità a carico dei reni e dell’apparato cardiovascolare. Ecco perché queste scelte dietetiche andrebbero sempre fatte sotto la guida e il consiglio di un dietista o un nutrizionista che valuti il nostro stato di salute complessivo.

Le diete fai da te e alla moda

Promettono di farci perdere chili rapidamente senza troppi sacrifici e poi sono sponsorizzate da Vip stranieri e italiani che si mostrano in splendida forma facendoci venir voglia di seguire il loro esempio.

A seguire le diete lampo dei Vip sono, però, soprattutto le persone che in realtà non avrebbero bisogno affatto di dimagrire e non chi è davvero sovrappeso. Ecco perché in Francia, il ministro della Salute ha incaricato l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) di valutare i possibili rischi associati con le diete dimagranti “famose”.

Gli esperti francesi hanno confrontato gli apporti nutrizionali di 15 diete fra quelle più popolari evidenziando molte incongruenze. In quasi tutte le diete, è stata rilevata una eccessiva restrizione energetica: nella Scarsdale, per esempio, le calorie sono circa la metà di quelle normalmente previste in una dieta ipocalorica per una donna.

Quasi tutte contengono troppe proteine: in un caso, la Dukan 3, addirittura più del triplo del valore consigliato; quasi tutte apportano pochi carboidrati come nella Atkins e nella Dukan, che danno invece ampio spazio ai grassi.

Saltare i pasti

È uno degli errori più comuni quando non si ha voglia o la possibilità di mettersi seriamente a dieta. Tra l’altro, è un errore che non aiuta a dimagrire perché nei pasti successivi si tende a compensare, introducendo tutte le calorie mancate.

L’organismo, poi, recupera la perdita di energia conservando il più possibile il cibo introdotto, rallentando il metabolismo e abituandosi a immagazzinare il più possibile, trasformandolo in riserve di grasso.

Sbagliato soprattutto saltare la prima colazione che permette una miglior ripartizione delle assunzioni caloriche durante la giornata. Secondo i nutrizionisti, poi, mangiando ogni tre ore si “brucia” di più perché la digestione del cibo ingerito richiede energia.

Mangiando ogni tre ore, come fanno i bambini piccoli, non si ha fame, si tengono sotto controllo la glicemia e l’insulina, ormone responsabile dell’accumulo adiposo.

Mangiare poco rispetto all’attiività fisica

Se si riducono troppo le calorie, soprattutto quelle derivate dalle proteine, si spinge l’organismo a conservarle anziché bruciarle.

È un meccanismo di sopravvivenza che l’organismo umano conserva dai periodi in cui il cibo scarseggiava: quando si mangia troppo poco, il corpo conserva le riserve di grasso per impedirci di morire davvero di fame.

Perciò, anche se dobbiamo dimagrire, è bene mantenere un equilibrio adeguato delle calorie introdotte.

Una buona strategia per chi fa attività fisica regolarmente è quella di suddividere il consumo delle calorie in sei pasti al giorno dando così allo stomaco la sensazione di sazietà continua ed avendo a disposizione le energie necessarie per fare sport.

Ma ancor più importante, specie per chi si allena anche quando comincia il caldo estivo, è bere: almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno sono quello che servono per mantenersi ben idratati.

Riprendere bruscamente un allenamento doppo una pausa

È tipico: l’estate si avvicina e chi finora non si è preoccupato di svolgere attività fisica, corre ad iscriversi in palestra sottoponendosi ad allenamenti forzati con l’obiettivo di perdere peso e tonificarsi.

Ma dopo mesi e mesi di sedentarietà, riprendere a muoversi in modo eccessivo è un errore. Ben venga la ripresa delle attività fisiche, ma deve essere graduale altrimenti si rischia di sovraccaricare l’apparato cardiovascolare, quello articolare e muscolare.

Nei casi più gravi, l’osso sovraccaricato si può rompere provocando quella che gli ortopedici definiscono una frattura da stress. Tra le parti del corpo più danneggiate ci sono i piedi, le caviglie e le ginocchia che sono maggiormente sollecitate.

Per questo, quando si ricomincia, è ancora più importante fare un buon riscaldamento muscolare ed esercizi di stretching che consentono l’allungamento e il rilassamento dei muscoli.

Riposare poco

Se di giorno si riesce a malapena a tenere aperti gli occhi, mentre di notte non si riesce a dormire significa che c’è uno stato di sovraffaticamento.

Altri segnali di affaticamento includono: dolori muscolari, perdita di peso non voluta, aumento del ritmo cardiaco a riposo, interruzione del ciclo mestruale o diminuzione dell’appetito.

Gli esperti suggeriscono di programmare il riposo proprio come si programma l’allenamento. Dopo una seduta in palestra particolarmente intensa, bisogna prendersi un giorno di pausa per dare tempo al muscolo di riposare ed evitare infiammazioni.

L’ideale è allenarsi due-tre volte alla settimana e “curare” bene il sonno assicurandosi almeno 7-8 ore di riposo ogni notte. Tra l’altro, secondo uno studio della svedese Uppsala University, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, dormire poco o in maniera inadeguata contribuirebbe a aumentare di peso.