Articolo: Tornare in forma

Piatti divisi in tre parti. Mangiare al 90% sano e al 10% con concessioni alla gola. Gli esperti: anche attività fisica. Mario Pappagallo, Corriere della Sera.it.


E perché non porsi finalmente buoni propositi in fatto di prevenzione e corretta alimentazione. Un cambiamento culturale che, volenti o nolenti, deve partire in casa. In famiglia.

Un problema non indifferente nelle società del benessere dove proprio a tavola si innescano le patologie croniche più gravi e più costose per la sanità: obesità, diabete, malattie cardiovascolari. E anche i tumori che nel tipo di cibo trovano concause o antidoti.

La regola delle tre Q
Quantità (da ridurre), qualità, quotidianità: tre Q per cambiare cultura alimentare. Tre Q è la filosofia, da applicare in sette passi quotidiani. Sette step, attraverso i quali scandire il cambiamento culturale anti-grasso, zavorra per l’estetica e per la salute.

Il metodo degli step arriva dagli Stati Uniti, da una delle mailing-list più seguite: quella delle casalinghe affatto disperate. Il Flylady.net (centinaia di migliaia di iscritte) rilancia e amplifica, nel 2011, la sfida della First Lady Michelle Obama contro i mali peggiori dilaganti negli States: l’obesità e il diabete senile, che ormai sta diventando giovanile.

La diabesità, così si può definire, è la nuova emergenza globale, concausa di altrettanto drammatiche mine per la salute: colesterolo alto e malattie cardiovascolari, ipertensione, invecchiamento precoce anche delle capacità cognitive, complicanze del diabete (dagli occhi ai reni), disabilità da sedentarietà e troppo peso sulle articolazioni.

Il costo dei chili in più
Insomma, una popolazione futura destinata a vivere a lungo ma molto male. E a costare molto: 280 miliardi di dollari per la sanità americana, sommando solo obesità e sedentarietà. In Italia i sedentari sono 24 milioni, il 66,7% della popolazione e solo il 20%, pari a circa 7 milioni di persone, svolge una sufficiente attività motoria.

E i costi sociali di obesità e sedentarietà toccano, nel nostro Paese, i 65 miliardi di euro all’anno: lo 0,38% del Pil. La sfida deve partire dall’obesità infantile. Anche in Italia, dove ormai circa il 12% dei bambini è obeso e uno su tre è in sovrappeso. Tradotto: tra i 6 e gli 11 anni sono circa 400 mila i «malati» di chili in più.

Casalinghe Fly
Sfida raccolta dalle casalinghe americane di FlyLady (dove Fly significa Finally loving yourself, ama finalmente te stessa) che hanno iniziato l’anno trasferendo il loro metodo degli step quotidiani e dei reminders dalla cura della casa alla cura del corpo.

Obiettivo da raggiungere con sette step quotidiani. I sette passi della buona salute per dire addio ai chili di troppo o per non prenderne affatto. «Con piccoli ritocchi sono buoni per tutti. Direi universali», dice Adriana Albini, responsabile della Ricerca oncologica dell’Istituto MultiMedica di Milano e curatrice scientifica di una colonna di monografie su dieta e prevenzione.

Dimagrire in sette mosse
Ecco quindi i sette passi quotidiani da seguire, da imparare a memoria, da rendere automatici come il lavarsi i denti.
1. Porzioni distorte: i piatti di oggi sono molto più grandi di quelli usati 40 anni fa, per cui meglio ragionare utilizzando i piatti da dessert. Si prende il piatto, lo si divide idealmente a metà: in una metà va frutta e verdura, l’altra la si divide ancora in due.

Un quarto è per i carboidrati (patate, pasta o riso integrali), l’altro per le proteine (pollo, pesce, formaggi magri). Un metodo facile per avere a pasto le giuste porzioni, non ingrassanti e di qualità. Peraltro dimezzando senza sforzo le calorie.

2. Menù pianificati: sapere cosa mangiare, quando e come cucinare il cibo per preservare i nutrienti. Predisporre alcuni snack o spuntini sani (frutta, yogurt, fibre) per i momenti critici. Se salta la pianificazione, fallisce l’intero piano.

3. No ai cibi conservati (le scatolette contengono troppo sale e pochi nutrienti), sì a frutta e verdura di stagione e fresca. Evitare le salse e il pane tipo fast food: c’è una pericolosa aggiunta di zucchero nella loro preparazione.

4. Meno proteine e ben selezionate: da legumi, salmone non allevato, pesce azzurro, un po’ di parmigiano. Da limitare la carne rossa (al massimo due volte al mese se è la gola a comandare) e i grassi animali. Olio extravergine d’oliva (ricco di vitamina E) aggiunto sui cibi già cotti.

5. Stop alle bibite gassate: bere acqua (minimo 8 bicchieri al giorno) e tè verde, ottimo per la perdita di peso e ricco di proprietà benefiche. Il tè verde contiene caffeina e, quindi, può disidratare: nel caso un bicchiere d’acqua in più è sufficiente.

6. Qualità invece di quantità: basta con l’alibi «costa troppo mangiare sano». Esistono sempre le offerte speciali. Un sacchetto di patate, per esempio, costerà sempre meno di un purè precotto e permetterà di cucinare molti altri piatti oltre al purè.

7. Regola del 90/10: mangiare sano il 90% del tempo, strappi concessi per il restante 10%. Così si è bilanciati nella dieta, senza però soffrire deleterie mortificazioni.

Portare a spasso il cane
«Aggiungerei l’attività fisica – interviene la Albini -: consiglierei un cane da portare a passeggio, o fare le scale in discesa tutti i giorni. Previene diabete, ipertensione e sovrappeso.

Ottime le attività domestiche senza aiuti elettronici: meglio della palestra». Insomma, lavare i vetri o passare lo straccio potrebbe sostituire il tapis roulant.

Anche per gli uomini. Consigli dai recenti studi scientifici? «Non eccedere in spremute di pompelmo, è dimagrante ma anche rischioso (aumenta il rischio di tumore al seno per i suoi fito-ormoni) – aggiunge la Albini -.

Bene l’ananas, aiuta nella dieta ed è scudo per il tumore». Informazioni utili: dimagrire di 5-6 kg vuol dire cambiare l’assetto metabolico e ridurre il rischio di diabete; una taglia in più o in meno equivale a 6-8 kg; ogni nuovo buco sulla cintura corrisponde a mezza taglia.

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